抹茶にはカフェインが含まれています。「カフェイン」と聞くと、コーヒーやエナジードリンクと同じように捉えられがちですが、実は同じカフェインでも、含まれる食品や飲料によって体感される効果には違いがあります。この記事では、抹茶のカフェインとコーヒー・エナジードリンクなど他の飲料との違い、100mlあたりの含有量比較、1日の摂取目安、子どもや高齢者への配慮、そしてカフェインの依存性について解説します。

抹茶のカフェインが「質」で選ばれる理由

抹茶にもコーヒーと同様にカフェインが含まれており、覚醒作用や集中力の維持に役立つとされています。しかし抹茶が他のカフェイン飲料と大きく異なるのは、旨味成分であるL-テアニンを同時に含んでいる点です。
抹茶の成分については「抹茶の健康効果 成分と効能」で詳しく解説していますので、ぜひあわせてご覧ください。https://www.takumijpn.jp/jp/column/10

L-テアニンにはリラックス作用があるとされ、カフェインの覚醒作用と組み合わさることで、コーヒーのような急激な刺激とは異なり、穏やかで持続的な集中状態をもたらすと考えられています。そのため抹茶は「覚醒はするが、そわそわしない」飲み物として、勉強や仕事の前に選ばれることが多いようです。

一方、エナジードリンクの多くは高濃度のカフェインに加えて多量の糖分を含んでおり、急激なエネルギー上昇とその後の急降下（いわゆる「カフェインクラッシュ」）が起こりやすいとされています。同じ「カフェインを摂る」という行為でも、抹茶・コーヒー・エナジードリンクでは、エネルギーの立ち上がり方や持続時間、体感の質に違いがあるといえるでしょう。

カフェインを含む食品・飲料の100mlあたり含有量比較

カフェイン量は茶葉の量や抽出方法によって幅がありますが、一般的な目安は次の通りです。

※抽出条件により数値は変動します。あくまで目安としてご参考ください。

数値だけを見ると、抹茶はコーヒーと同程度、あるいはそれ以上のカフェインを含むこともあります。

一方でエナジードリンクは100mlあたりの濃度自体はそれほど高くなくても、一度に飲む量が多いため、結果としてカフェイン摂取量が積み重なりやすいという特徴があります。つまり「カフェインが強い・弱い」を語るときは、100mlあたりの濃度だけでなく、実際に飲む量まで含めて考える必要があります。

1日の摂取上限の目安

農林水産省などの情報によると、健康な成人の場合、カフェインの1日摂取量はおおよそ400mgまでが目安とされています。妊娠中・授乳中の方については、より慎重な目安として1日200〜300mg程度に抑えることが推奨されています。

抹茶は1杯（1〜2g程度）で30〜70mg程度のカフェインを含むとされるため、1日1〜2杯であれば上限を大きく超えることは少ないと考えられます。ただし、コーヒーやエナジードリンク、市販の眠気覚まし飲料などと合わせて摂取する場合は、合計量が上限に近づいていないか意識することが大切です。

子どもや高齢者、妊婦への配慮は必要か

抹茶を含むカフェイン飲料は、子どもや高齢者、妊娠中の方にとっては大人以上に配慮が必要とされています。

子どもの場合

日本には明確な基準はまだありませんが、カナダ保健省の目安が参考にされることが多く、体重1kgあたり2.5mgまでが上限の目安とされています。年齢別ではおおむね4〜6歳で45mg、7〜9歳で62.5mg、10〜12歳で85mg程度が上限の目安です。子どもは体が小さく、大人と同じ量のカフェインでも不眠や興奮、集中力の低下といった影響が出やすいため、抹茶を飲ませる場合は少量にとどめ、夕方以降の摂取は避けるといった工夫が望ましいでしょう。

高齢者の場合

カフェインの分解速度が加齢とともに緩やかになる傾向があるほか、服用中の薬との相互作用や、持病（高血圧、不眠、胃腸の不調など）への影響も考慮する必要があります。カフェインには利尿作用もあるため、水分補給とのバランスにも気を配るとよいでしょう。

妊娠中・授乳中の方の場合

より慎重な配慮が求められます。カフェインは胎盤を通過して胎児にも届くとされ、過剰摂取は胎児の発育への影響が指摘されています。WHOは1日300mg以下、EFSA（欧州食品安全機関）はより慎重に200mg以下を目安として示しており、抹茶であれば1日1〜2杯程度にとどめ、コーヒーや紅茶など他のカフェイン飲料と合わせた合計量で管理することが大切です。授乳中も、母乳を通じて赤ちゃんにカフェインが移行するとされているため、同様の配慮が望ましいとされています。

いずれの場合も、「抹茶だから安心」というわけではなく、他のカフェイン含有飲食物と合わせた1日の総量を意識することが大切です。

カフェインに中毒性はあるのか

カフェインは、脳内で神経を落ち着かせる働きを持つアデノシンという物質の受容体に結合し、その作用を妨げることで覚醒効果をもたらすとされています。日常的に多量のカフェインを摂取している人が急に摂取をやめると、頭痛や倦怠感、集中力の低下といった離脱症状が一時的に現れることがあり、これはカフェインに一定の依存性があることを示しています。
ただし、これは薬物依存のような強い中毒性とは異なり、多くの場合は摂取量を見直したり、徐々に減らしたりすることで対応できる程度のものとされています。
抹茶の場合、テアニンとの組み合わせによって作用が穏やかになるとされているため、コーヒーやエナジードリンクに比べて急激な摂取・離脱のギャップを感じにくいという声もあります。

まとめ

同じ「カフェイン」でも、抹茶・コーヒー・エナジードリンクでは、含有量だけでなく、体感されるエネルギーの質が異なります。抹茶はテアニンとの相乗効果により、穏やかで持続的な集中をもたらす飲み物として位置づけられており、100mlあたりの含有量で見るとコーヒーと同程度のカフェインを含みます。

大切なのは、「何を飲むか」だけでなく、「1日にどれくらい摂取しているか」を意識することです。特に子どもや高齢者、妊娠中の方は、他のカフェイン飲食物とあわせた合計量に配慮しながら、抹茶のある暮らしを心地よく楽しんでいただければと思います。